DENGAN saranan kerajaan untuk kekal berada di rumah yang menyulitkan untuk kita keluar bersenam dan jadual seharian yang padat, pasti ada yang berasa tertekan dan gusar. Namun, ia sebenarnya mudah untuk meningkatkan penjagaan kesihatan serta kekal bertenaga sepanjang hari dari rumah. Syaratnya, pengamalan gaya pemakanan yang baik dan pengambilan nutrisi dalam jumlah yang sesuai dengan keperluan badan.
Misalnya, pengambilan protein dalam jumlah yang disarankan adalah penting untuk memastikan kehidupan yang sihat, kerana ia merupakan komponen penting dalam setiap sel badan kita, termasuk otot, organ, kulit, serta penghasilan hormon. Ia juga berperanan membantu badan membina otot, kekuatan dan tenaga. Justeru, pengambilan protein yang mencukupi amatlah penting untuk memastikan fungsi badan anda berjalan dengan lancar.
Berikut merupakan beberapa perubahan yang anda boleh lakukan ke arah amalan pemakanan yang lebih sihat:
- Pastikan anda kekal hidrasi
Hidrasi sangat penting untuk badan, dengan beberapa kajian menunjukkan pengambilan air dapat memaksimumkan prestasi fizikal, fungsi otak serta membantu penurunan berat badan. Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan pengambilan 2 hingga 3 liter air sepanjang hari. Selain itu, minum air juga merupakan cara yang baik untuk mengurangkan tabiat makanan ringan dan menghindari minuman yang tinggi kandungan gula dan kalori, yang boleh mengakibatkan kenaikan berat badan dan masalah kesihatan lain.
Apa yang harus dimakan: Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kandungan air seperti tembikai, saderi, timun, daun salad dan tomato.
- Makanan pembekal tenaga dalam kuantiti kecil sepanjang hari
Berbanding dengan pengambilan 3 hidangan besar sehari, pengambilan 5-6 hidangan bersaiz kecil dapat membekalkan tubuh badan dengan tenaga yang diperlukan sepanjang hari. Dengan corak aktiviti dan pencernaan baharu, bantu badan anda menyesuaikan diri melalui pengambilan makanan yang kerap. Amalkan pengambilan snek yang sihat, rendah kalori serta tinggi kandungan serat dan protein. Ini bukan sahaja membantu badan menurunkan berat dengan mengawal rasa lapar, tetapi juga menstabilkan gula darah dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama. Sekiranya anda mengambil makanan pra-bungkus atau suplemen, pastikan anda membaca label untuk memastikan ia mengandungi nutrisi sebenar dan bukannya gula berlebihan atau bahan-bahan tambahan lain.
Apa yang harus dimakan: Telur rebus, yogurt biasa atau ‘Greek yogurt’, dan kekacang seperti edamame, badam, biji labu dan biji chia.
- Bersenam dan kekal bertenaga dengan nutrien serta protein yang betul untuk memelihara kesihatan otot
Otot adalah penting untuk tugasan fizikal harian. Peliharalah kesihatan otot melalui pengamalan aktiviti senaman dengan rutin senaman ringan dan ringkas untuk membiasakan tubuh bergerak aktif seperti lompatan di titik asal, yoga ringan, atau menerapkan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi). Untuk meningkatkan manfaat senaman, pakar mengesyorkan pengambilan 15 hingga 30 gram protein dalam tempoh 45 minit selepas aktiviti, di samping menerapkan pengambilan buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, dan minyak sihat.
Apa yang harus dimakan: Ketulan ayam tanpa kulit, tauhu atau tempeh, kacang tanah atau mentega badam, bar protein atau ‘protein shake’ seperti Ensure® Max Protein yang mengandungi 30g protein setiap hidangan.
- Tingkatkan pengambilan protein seiring peningkatan usia
Disebabkan kita mula kehilangan jisim otot secara semula jadi apabila mencecah usia 40 tahun – kira-kira lapan peratus daripada keseluruhan jisim otot setiap dekad – maka amat penting untuk kita mengambil protein yang mencukupi seiring peningkatan usia. Dikenali sebagai ‘sarcopenia’, kehilangan jisim otot berkaitan usia ini merupakan bahagian semula jadi proses penuaan. Pastikan anda menerapkan makanan yang tinggi protein seperti ayam, makanan laut, telur, kekacang atau tenusu dan sasarkan pengambilan sekitar 25-30 gram untuk setiap hidangan.
Apa yang harus dimakan: Ikan putih seperti kerapu, tilapia dan tuna, kacang dan lentil. Selain itu, ‘protein shake’, seperti Ensure® Max Protein dari Abbott merupakan pilihan baik untuk orang dewasa yang tidak mampu mendapatkan protein mencukupi melalui makanan harian semata-mata, atau memerlukan pilihan mudah yang boleh dinikmati pada bila-bila masa.
Seiring dengan peningkatan usia dan perubahan gaya hidup, apa yang anda makan dan lakukan hari ini bakal memberikan kesan seumur hidup pada kesihatan anda. Di sini kami syorkan pengambilan nutrisi yang tepat dan cukup, terutamanya protein yang amat diperlukan untuk fungsi badan. Dengan minuman protein sedia diminum seperti Ensure® Max Protein, makin mudah untuk kita mengorak langkah pintar dalam corak pemakanan seharian. – WILAYAHKU – SABRINA SABRE
