RAMADAN adalah bulan yang mengajar kita erti kesederhanaan, tetapi ironinya, jumlah pembaziran makanan meningkat mendadak.
Punca pembaziran dikaitkan dengan membeli makanan secara berlebihan di bazar Ramadan, memasak terlalu banyak kerana keinginan berlebihan (nafsu) selepas seharian berpuasa dan tidak menyimpan lebihan makanan dengan baik, menyebabkan makanan cepat rosak.
Menurut Pakar Dietetik Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Sultan Zainal Abidin UniSZA, Profesor Dr Sakinah Harith, bagi mengelakkan pembaziran, juadah yang disediakan perlulah dirancang menggunakan konsep cukup, bukan lebih.
“Kita perlu mengetahui hidangan makanan yang hendak dimakan semasa iftar dan sahur lebih awal, membuat senarai keperluan makanan sebelum membeli secara sistematik, iaitu dengan mengambil makanan mengikut keperluan kuantiti saranan pemakanan yang diperuntukkan dalam sehari, bukan mengikut nafsu semata-mata.
“Menentukan kuantiti makanan yang betul bukan sahaja mengelakkan pembaziran tetapi dapat memastikan tubuh mendapat zat makanan yang cukup dalam sehari. Jangan dilupa, konsep ‘suku, suku, separuh’ juga perlu diamalkan ketika berpuasa.
“Satu per empat (¼) pinggan adalah karbohidrat kompleks seperti nasi, oat, roti gandum penuh, atau ubi keledek. Seterusnya ¼ pinggan lagi adalah protein berkualiti seperti ayam tanpa kulit, ikan, daging tanpa lemak, atau kekacang dan ½ pinggan pula adalah sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat dan vitamin,” kata beliau.
Tambahnya pemilihan makanan yang betul ketika waktu bersahur juga membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari di mana makanan tersebut perlu terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak dan air.
“Minum air yang secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi. Anggaran tenaga yang perlu diambil semasa bersahur adalah antara 450 hingga 550 kalori sementara waktu yang terbaik untuk bersahur adalah sekurang-kurangnya setengah jam sebelum masuk waktu Imsak.
“Amalan bersahur adalah penting untuk mengekalkan tenaga sepanjang hari. Kajian menunjukkan bahawa individu yang bersahur mempunyai tenaga yang lebih stabil dan kurang mengalami keletihan berbanding mereka yang tidak bersahur.
“Justeru, fungsi bersahur adalah dapat menstabilkan kadar gula dalam darah di mana makanan tinggi serat dan protein membantu mengelakkan keletihan awal; mencegah dehidrasi dengan pengambilan air kosong yang secukupnya dan makanan berair seperti sup dapat membantu badan kekal terhidrat,” katanya.
Jelas beliau rasa lapar yang melampau dapat dikurangkan dengan mengambil makanan yang seimbang semasa bersahur seterusnya dapat mengelakkan keinginan untuk makan berlebihan ketika berbuka.
Menyentuh tentang amalan berdiet ketika bulan Ramadan, Sakinah berkata, penurunan berat badan boleh terjadi jika mengamalkan defisit kalori sebanyak 500 kalori daripada saranan keperluan tenaga dalam sehari.
“Antaranya dengan pemakanan seimbang yang memfokuskan pada makanan rendah kalori tetapi tinggi nutrien, mengawal saiz hidangan dengan mengelakkan makanan berlemak tinggi, bergula, dan bergoreng yang boleh meningkatkan kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang lama.
“Pastikan hidrasi yang baik dengan minum air kosong secukupnya sepanjang waktu berbuka hingga sahur untuk mengelakkan dehidrasi yang boleh memperlahankan metabolisme.
“Selain itu, senaman sebelum berbuka puasa dapat membantu penurunan berat badan antaranya dengan melakukan senaman ringan seperti berjalan atau stretching selain selepas berbuka pula, digalakkan melakukan senaman yang lebih intensif seperti latihan kekuatan selama 30 hingga 45 minit. Jenis senaman yang boleh dilakukan antaranya berjalan laju, squat, tekan tubi dan yoga,” katanya. – WILAYAHKU
